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Grüner Tee: Sport & Leistungssteigerung

Grüner Tee, vor allem die Sorten Matcha, Gyokuro und grüner Rooibostee, helfen bei der Leistungssteigerung, zur Erhöhung der Ausdauer und bei der Regeneration.

Grüner Tee und Sport

Auf vielfache Nachfragen, welcher Grüntee in seiner Wirkung am besten für Sportler und für die Leistungssteigerung und Erhöhung der Ausdauer geeignet ist, möchte ich meine Erfahrungen dazu einmal zusammenfassen. Die folgenden Ausführungen sollen nicht den Anspruch erheben, für alle Sportarten perfekt zu sein, aber für eine große Zahl verschiedener Ausdauer- und Kraftsportarten und für Sportarten bei denen es auch auf die geistige Leistungsfähigkeit ankommt, ist eine Kombination bestimmter grüner Tees sehr geeignet. Dazu zählen insbesondere Joggen und Laufsport, Marathonlaufen, Kraftsport, Fitness, Schwimmen, Radfahren, Fußball, Handball und viele andere Sportarten. 

Wirkungen des grünen Tees beim Sportler

Die verschiedenen Sorten an grünen Tee besitzen dabei aufgrund ihrer unterschiedlicher Inhaltsstoffe unterschiedliche Wirkungen, die in ihrer Kombination über den Tag verteilt eine maximale Kraft entfalten. Dabei ist die Tageszeit wichtig, und welche Sorte eher vor und eher nach dem Sport getrunken werden soll. Ebenfalls von Bedeutung, ist die richtige Zubereitung, d.h. vor allem die richtige Temperatur und Ziehzeit. Als Drittes ist beim grünen Tee immer auch zu beachten, dass etwa 10-20 Minuten nach dem Verzehr ein großes Glas frisches stilles Wasser (0,3l) zusätzlich getrunken werden sollte. Ansonsten könnte der zusätzliche Kraftspender eher eine Belastung für den Körper darstellen.

Matcha, Gyokuro und grüner Rooibos

Die nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick über die aus meiner Sicht wichtigsten Teesorten für Sportler, die zugleich die Leistungs– und Ausdauersteigerung vor und während des Sports, die Regeneration nach dem Sport und die allgemeine Nährstoffversorgung unterstützen.

TeesorteVor-/nach SportPortionWasserTemperaturZiehzeitInhaltsstoffe SchwerpunktWirkung
Matcha TeeVor dem Sport2-4 Bambus-spatel0,1l70-80°CNach dem Schlagen mit dem Besen in der Schale trinken.Verzehr ganzes Teeblatt: Catechine, Aminosäuren (L-Theanin), Koffein, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, uvm.Leistungssteigerung, Ausdauersteigerung, Fettverbrennung, Grundumsatz
Gyokuro TeeNach dem Sport und morgens3 geh. TL0,3l50-60°C2 MinutenAminosäuren, Fettsäuren, ätherische Öle, uvm.Regeneration, Entspannung, Nährstoffversorgung
grüner RooibosteeAbends2 geh. TL0,3l90°C2 MinutenAntioxidantien, Mineralstoffe, SpurenelementeNährstoffversorgung, Basenausgleich

Grüner Tee Matcha vor dem Sport

Als wichtigste Grünteesorte vor dem Sport dient das zu feinem Pulver vermahlene Matcha. Es handelt sich hier um eine vollbeschattete Grünteesorte, die dadurch besonders viel L-Theanin und andere Aminosäuren, spezielle Vitamine (A, E, K) und viele andere Nährstoffe ausbildet. Durch den Verzehr des gesamten Teeblatts nimmt man im Gegensatz zum Aufguss der Teeblätter relativ große Mengen der Inhaltsstoffe zu sich, dazu zählen vor allem die Catechine (vor allem C, EC, EGC, ECG, EGCG) sowie das in Verbindung mit dem L-Theanin und den Gerbstoffen leistungssteigernde und verträgliche Koffein. Das Matcha hebt zudem den Grundumsatz und kurbelt die Fettverbrennung an.

Ich empfehle das Matcha in traditioneller Zubereitung mit heißem Wasser (70-80°C, je nach Qualität) etwa eine halbe bis eine Stunde vor dem Training einzunehmen. Als Portion sind etwa 2 bis 4 Bambusspatel (0,5-1 TL) geeignet. Hier sollte jede(r) Sportler/-in auf seinen Körper hören und darauf achten, welche Menge für ihn/sie am besten geeignet ist. Das Matcha sollte möglichst nicht jeden Tag eingenommen werden. Eine ein- bis zweitägige Pause in der Woche, zum Beispiel an Trainings-freien Tagen, ist sehr zu empfehlen. 

Grüner Tee Gyokuro nach dem Sport

Nach dem Sport, am besten sogar relativ kurz nach dem Sport, eignet sich die Grünteesorte Gyokuro besonders gut für die Nährstoffversorgung und zur Entspannung und Regeneration. Er ist allgemein einer der drei großen Basistees der Grünteesorten und gilt als besonders edel und wohltuend. Gewöhnlich empfehle ich ihn für morgens, aber eben auch nach dem Sport. 

Der Gyokuro ist als ebenfalls vollbeschatteter Grüntee, wie das Matcha, bekannt für seinen hohen Aminosäure– bzw. L-Theanin-Gehalt, einen ordentlichen Koffeingehalt, sehr viele ätherische Öle und besondere Fettsäuren. Diese Nährstoffkombination sorgt für eine äußerst gute Versorgung des Körpers mit benötigten Stoffen nach dem Sport und Training. Der Gyokuro ist übrigens auch einer der besten Nierenheiltees. Nach dem Sport empfiehlt sich eine Portion Gyokuro mit 3 gut gehäuften Teelöffeln auf 0,3l Wasser, 50-60°C je nach Qualität und einer Ziehzeit von genau 2 Minuten.

Regeneration abends mit grünem Rooibostee

Als dritte Ergänzung würde ich sehr den südafrikanischen grünen Rooibostee (auch grüner Rotbuschtee genannt) empfehlen. Bei ihm handelt es sich um die nicht fermentierte Variante des als sonst dunkelrot bekannten und weit verbreiteten Rooibostees. der Rotbusch ist eine Pflanze, die hauptsächlich in der Kapregion Südafrikas vorkommt (Aspalathus linearis).

Der grüne Rooibostee enthält kein Koffein, dafür aber sehr viele Antioxidantien und besonders viele Mineralstoffe und Spurenelemente. Er hilft dem Körper beim Basenausgleich, was besonders bei einer Übersäuerung der Muskulatur hilfreich ist. Ich empfehle als Zubereitung 2 gehäufte Teelöffel auf etwa 0,3l Wasser, 90°C und eine Ziehzeit von 2-3 Minuten nach Belieben.

L-Theanin und Catechine als Pulver zusätzlich einnehmen?

Bei einem gesunden Körper würde ich das zusätzliche Einnehmen von L-Theanin oder Catechine als Pulver oder Extrakt grundsätzlich nicht empfehlen. Die Einzelstoffe wirken wesentlich harmonischer in Kombination aller anderen Inhaltsstoffe der Grünteepflanze. Nur in Einzelfällen, oder bei ganz besonderen Anforderungen können das Pulver oder der Extrakt Sinn machen. Sie dienen eher bei bestimmten Krankheiten als gezielte Unterstützung.

Wie wichtig ist die Teequalität?

Für Sportler, die sich ehrgeizige Leistungsziele gesteckt haben, würde ich in jedem Fall zu einer sehr guten Qualität aus dem Fachgeschäft oder spezialisiertem Onlineshop raten. Hier sollte möglichst eine Super Premium Qualität (Gold) zur Anwendung kommen. Der Unterschied in der Qualität ist bei solchen gehobenen losen Tees sehr deutlich zu spüren und hat nur wenig mit herkömmlichen Teebeuteln niedriger Qualität zu tun. 



5 Responses to “Grüner Tee: Sport & Leistungssteigerung”

  1. Sehr geehrter Herr Schweikart,

    wenn ich den grünen Rooibostee trinke, muss ich dann auch 20 minuten mit dem Essen warten?

    Danke
    Anna

    • Dr. Jörg Schweikart:

      Hallo, nein absolut nicht. Rooibos besitzt ganz andere Inhaltsstoffe. Es wäre jedoch immer ratsam direkt zu den Mahlzeiten möglichst wenig zu trinken, um die Verdauungskraft nicht zu verwässern. viele Grüße Jörg Schweikart

  2. Hallo Dr. Schweikart,

    tolle Seite. Ich hatte am Wochenende einen 18 Km langen Cross-Hindernisslauf, habe vorher einen Matcha mit Orangensaft getrunken und stellte fest das ich eine super Leistung abgegeben habe. Es ist wirklich so das man konzentrierter und fokusierter läuft. Auch mit der Regeneration (gyokuro und grünen Rotbusch trinken) hat geklappt.

    MFG
    Eric

    • Dr. Jörg Schweikart:

      Hallo, das freut mich. Ich empfinde Matcha ebenfalls als sehr leistungssteigernd und ich regeneriere nach dem Yoga oder Laufen ebenfalls viel schneller mit den richtigen Tees. viele Grüße Jörg Schweikart

  3. Vielen Dank für die unglaublich schnelle und umfangreiche Antwort.Mit Sicherheit für viele von Interesse.Sensationell!

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