Koffeingehalt in mg – Kaffee, Cola, Tee

Wieviel Koffein 

Koffeingehalt in mg – Kaffee, Cola, Tee

Koffeingehalt-Tabelle in mg: Vergleich grüner Tee, schwarzer Tee, Kaffee, Espresso, Mate, Cola, Kakao, und das Koffein einzelner Grünteesorten: Sencha, Gyokuro etc.

Zusammenfassung Koffein-Tabelle in Lebensmitteln in mg

  • Dieser Beitrag zeigt eine große Tabelle aller Lebensmittel mit Koffein und deren Koffeingehalt in mg in der Trockenmasse. Alle Angaben wurden den dafür international verfügbaren wissenschaftlichen Studien entnommen.
  • Berücksichtigt wurden – soweit verfügbar – auch die unterschiedlichen Koffeinmengen je nach Sorte und Qualität und die übliche Portionsgröße sowie der sich daraus ableitende typische Koffeingehalt in mg pro Portion.
  • Für Tee wurde zudem berücksichtigt, wie viel Koffein sich bei der Zubereitung tatsächlich ins Wasser löst. Dies ist abhängig von Ziehzeit und Ziehtemperatur. Nur wenige Studien zeigen aber, wie sich dies genau verhält. Daher wird in der Tabelle für Tee die maximal lösliche Koffeinmenge berechnet und als Haupt-Richtwert gezeigt. Die Praxiswerte liegen in der Regel also deutlich darunter. Bei üblichen 60°C und 2 Minuten für grünen Tee müssten diese Werte eher um etwa 50%, bei 70°C um etwa 20% reduziert werden. Eine Erläuterung und Annäherung der tatsächlichen Praxiswerte wird unten nach der Tabelle aufgeführt.
  • Für koffeinsensible Menschen ist die reine Berücksichtigung der Koffeinmenge in mg nicht ausreichend. Das Koffein ist zwar chemisch immer dasselbe, liegt aber je nach Lebensmittel unterschiedlich gebunden vor! Bestimmte Aminosäuren (insbesondere L-Theanin) und bestimmte Gerbstoffe puffern und binden das Koffein und machen es deutlich verträglicher, ja sogar gesund. Die Kombination trainiert den Körper sozusagen. Lebensmittel mit einem zugleich hohen Gehalt an Aminosäuren sind also wesentlich verträglicher. Dies wird auch nach der Tabelle erläutert.
  • Menschen, die an koffeinstarken Lebensmitteln interessiert (leistunsgsteigernd, belebend, anregend, abhärtend) und nicht oder weniger koffeinsensibel sind, sollten daher Lebensmittel mit hohem Koffeingehalt und zugleich einem hohen Gehalt an Aminosäuren wählen (siehe Näheres unten).
  • Menschen, die sich für die gesündeste und harmonischste Kombination aus Koffein und anderen wichtigen Inhaltsstoffen interessieren, ist das Basis-Paket Grüner Tee zu empfehlen (siehe unten nach der Tabelle).
  • Koffeinsensible MenschenSchwangere und Kinder sollten Lebensmittel ohne bzw. mit sehr niedrigem Koffeingehalt wählen. Wer aber auf den gesunden grünen Tee nicht verzichten will, der sollte Teesorten mit niedrigem Koffeingehalt und hohem L-Theanin-Gehalt wählen. Weiter unten wird aufgezeigt, welche Teesorten günstige Verhältnisse aufweisen und welche koffeinarme Sorten sich in Kombination empfehlen. Besonders sinnvolle Tee-Kombinationen für den täglichen Genuss werden für 1. milde Grüntees, 2. Grüntees mit wenig Koffein (Schwangerschaft) und 3. Koffeinärmste Grüntees im Beitrag Grüner Tee mit wenig Koffein vorgestellt.
  • Einen Überblick über alle Zusammenhänge findet sich im Beitrag Koffein und Tee.

Tabelle Koffeingehalt in mg

Für einen stichhaltigen Vergleich ist der Koffeingehalt in Milligramm (1 mg = 0,001 g) in einer üblichen Dosierung des jeweiligen Getränks zu bestimmen. Also z.B. eine Tasse Kaffee (125-150 ml) mit etwa 4 g und ein Espresso (30-50 ml) mit etwa 7 g Pulver (Single Shot). Für Tee werden die Werte mit einer üblichen Dosierung in Teelöffeln Tee bzw. Gramm pro Portion je nach Teesorte aufgeführt. Wo verfügbar wurde das Teegewicht pro Teelöffel mit der Feinwaage  nachgemessen. Zu beachten ist die relativ große Bandbreite des Koffeingehalts pro Sorte, da hier Qualität, Ernte, Saison, Sorte, Zubereitungsart etc. eine große Rolle spielen. Maximal können jedoch nur 85% des Koffeingehalts der Trockenmasse ins Wasser gelöst werden. Für die Berechnungen in der folgenden Tabelle wurde vorsichtshalber ein Wert von 80% angesetzt. Nach der Tabelle wird erläutert, wie sich die Koffeinmengen beim Tee in Abhängigkeit von Ziehzeit und Ziehtemperatur tatsächlich verhalten dürften.

Für Teeaufgüsse: Bei einer Ziehzeit von 2 Minuten und einer Ziehtemperatur von 55°C, 60°C bzw. 70°C sind die unten aufgeführten mg-Koffeinwerte um etwa 50% (für 55-60°C) bzw. etwa 20% (70°C) zu reduzieren.

 Koffeingehalt in mg
pro Portion*
Brandbreite je Sorte etc.**Portions-MengeDosierung pro GetränkFlüssigkeits- menge in mlKoffeingehalt
in % Trocken-
masse*
Kaffee (Robusta, geröstet)115 100 - 150 1 Tasse 4g125 - 1501,5 - 3,0%
Kaffee (Arabica, geröstet)45 - 10045 - 1001 Tasse4g125 - 1501,2 - 1,5%
Kaffee Starbucks (USA)75-1 Tasse-140-
Kaffee (großb., Costa Rica French Roast)71-1 Tasse-140-
Kaffee (großb., Kenya AA)60-1 Tasse-140-
Kaffee (großb., organic Peru Andes Gold)54-1 Tasse-140-
Kaffee (großb., Sumatra Mandheling)49-1 Tasse-140-
Kaffee (großb., geröstet, USA)48-1 Tasse-140-
Espresso50 - 14950 - 1491 Espr. tasse7g - 14g25 - 45<1,5%
Espresso (großbohning, Double Shot)140 -1 Espr. tasse14g42-
Espresso (großbohning, Single Shot)76 50 - 110 1 Espr. tasse7g42-
Espresso Starbucks (USA)58- 1 Espr. tasse-42-
Löslicher Kaffee30 - 12030 - 120 1 Tasse 4g125 - 1500,6 - 1,7%
Entkoffeinierter Kaffee1 - 41 - 41 Tasse4g125 - 150<0,1%
Guarana- -- 4,0 - 9,0%
Club Mate100-0,5l Flasche-500-
Red Bull80-0,25 l Dose- 250-
Cola33 - 4033 - 400,33 l Dose-3301,5 - 3,5%
Coca Cola33330,33 l Dose-330-
Coca Cola Zero33330,33 l Dose-330-
Coca Cola Light40400,33 l Dose-330 -
Tee-Extrakt (Pulver, Kapseln) 84 - 18684 - 1862g2g 4,2 - 9,3%
Weißer Tee Extrakt (n. entkoffeiniert)147108 - 186-2g-5,4 - 9,3%
Grüner Tee Extrakt (n. entkoffeiniert)10384 - 122-2g-4,2 - 6,1%
Matcha (Grünteepulver)27 - 25027 - 250 1 Portion2 - 8 Bambusspatel 801,7 - 3,9%
Matcha gr. Portion (Japan, aus Tencha)272109 - 250 1 Portion 8 Bambus-spatel (2 gestr. TL, 8g)801,7 - 3,9%
Matcha mittlere Portion (Japan, aus Tencha)13654 - 125 1 Portion  4 Bambus-spatel (1 gestr. TL, 4g)801,7 - 3,9%
Matcha kl. Portion (Japan, aus Tencha)6827 - 62 1 Portion 2 Bambus-spatel (0,5 gestr. TL, 2g)801,7 - 3,9%
Max. lösbarer Koffeingehalt
in mg pro Portion 100°C, >4Min.
(bei 60°C, 2 Min.
etwa 50% geringer)*
Bandbreite je Sorte etc.** Portions -Menge Dosierung pro Getränk Flüssigkeits- menge in ml Koffeingehalt
in % Trocken-
masse* 
Weißer Tee 75 - 13075 - 1301 Portion2 TL3003,6 - 6,2%
Silbernadel (Yinzhen, China)146125 - 1491 Portion2 st. geh. TL (3g)3005,2 - 6,2%
Pai Mu Tan (White Peony, China)11591 - 1271 Portion2 st. geh. TL (3g)3003,8 - 5,3%
Schwarzer Tee 31 - 96 31 - 96 1 Portion2 TL 300 1,3 - 4,0%
Schwarzer Tee Darjeeling (Indien)7765 - 961 Portion2 TL3002,7 - 4,0%
Schwarzer Tee Ceylon (Sri Lanka)6660 - 721 Portion2 TL3002,5 - 3,0%
Schwarzer Tee Teebeutel, mindere Qualität5231 - 731 Portion1 Teebeutel (2g)2001,3 - 3,0%
Gelber Tee79 77 - 841 Portion 2 TL 300 3,2 - 3,5%
Oolong Tee58 - 7258 - 721 Portion2 TL3002,4 - 3,0%
Grüner Tee 8 - 1428 - 1421 Portion2 - 3 geh. TL 3000,1 - 5,9%
Green Needles (China)142134 - 1421 Portion2 geh. TL (3g)3005,6 - 5,9%
Mao Feng (China)115-1 Portion2 TL3004,8%
Darjeeling (Indien)9694 - 981 Portion2 geh. TL (3g)3003,9 - 4,1%
Chun Mee (China)91-1 Portion2 geh. TL (3g)3003,8%
Gyokuro (Samidori, Yoshizuri, nur 1. Blatt, Japan) 138-1 Portion3 geh. TL  (4g)300 4,3%
Gyokuro (Yabukita, 1.+2. Blatt (50/50), Japan) 131-1 Portion3 geh. TL  (4g)   300 4,1%
Gyokuro (Yabukita, geringere Qualität, Japan) 101 90 - 1121 Portion3 geh. TL  (4g) 300 2,8 - 3,4%
Assam (Indien)82-1 Portion2 geh. TL (3g)3003,4%
Tencha (Tencha)8277 - 941 Portion2 geh. TL (3g)3003,2 - 3,9%
Sunrouge 1. Pflückung (Japan)7472 - 771 Portion2 geh. TL (3g)3003,0 - 3,4%
Sunrouge 2. Pflückung (Japan)5958 - 601 Portion2 geh. TL (3g) 3002,4 - 2,5%
Sunrouge 3. Pflückung (Japan)72721 Portion2 geh. TL (3g)3003,0%
Sencha 1. Pflückung (Yabukita, Japan)6255 - 771 Portion2 geh. TL (3g)3002,3 - 3,2%
Sencha 2. Pflückung (Yabukita, Japan)5453 - 551 Portion2 geh. TL (3g)3002,2 - 2,3%
Sencha 3. Pflückung (Yabukita, Japan)62621 Portion2 geh. TL (3g)3003%
Gunpowder (China)7055 - 961 Portion2 geh. TL (3g)3002,3 - 4,0%
Bancha (Japan)4338 - 481 Portion2 geh. TL (3g)3001,6 - 2,0%
Hojicha (Japan) 43 38 - 481 Portion2 geh. TL (3g) 300 1,6 - 2,0%
Genmaicha (Japan)4236 - 481 Portion2 geh. TL (3g)3001,5 - 2,0%
Karigane vom Gyokuro (Japan) 41-1 Portion2 geh. TL (3g) 300 1,7%
Karigane vom Sencha (Japan)2414 - 361 Portion2 geh. TL (3g)3000,6 - 1,5%
Kukicha (geringere Qualität, Japan)1812 - 241 Portion2 geh. TL (3g)3000,5 - 1,0%
Sannenbancha mit Blätteranteil (Japan)148 - 201 Portion1 geh. EL (5g)3000,2 - 0,5%
Sannenbancha nur Stängel (Japan)84 - 121 Portion 1 geh. EL (5g)3000,1 - 0,3%
Sonstige "Tees"
Mate-Tee30 10 - 30 1 Portion 2 TL 3000,5 - 1,5%
Rooibos-Tee (Rotbuschtee)0-0%
Honigbuschtee (Honeybuschtee)0-0%
Buchu Tee0-0%
Hooida Tee0-0%
Zitronengrastee (Lemongras)0-0%
  Typischer Koffein- gehalt in mg pro Portion* Bandbreite je Sorte etc.** Portions -MengeDosierung pro Getränk  Flüssigkeits- menge in ml Koffein-Gehalt
in % Trocken-
masse*
Kakao und Schokolade12 - >140100g0,1 - >1,4%
Rohkakaomasse (100%)>140 -100g-->1,4% 
Bitterschokolade (85%)130-100g--1,3% 
Zartbitterschokolade (65%)80-100g--0,8% 
Halbbitterschokolade (50%)40-100g--0,4% 
Vollmilchschokolade (35%)15-100g--0,15% 
Kakao-Drink21-0,3l-300
Weiße Schokolade (28%)12-100g--0,12% 
Kakao-Tasse11-1 Tasse2 TL1500,1 - 0,4%
Koffeinhaltige Schmerzmittel30 - 100-

* Angaben sind ungefähre Richtwerte aus Studien und Herstellerangaben. Bei Teeaufgüssen löst sich je nach Zubereitung deutlich weniger Koffein ins Wasser.
** Werte können nach Ernte, Saison, Teefarm, Kaffeemaschine, Zubereitungsart etc. deutlich variieren.
*** Berechnet aus Mittelwert des Koffeingehalts in Trockenmasse (siehe rechte Spalte) und Annahme einer maximalen Lösbarkeit des Koffeins von 80% bei >4 Min. Ziehzeit und 100°C ins Teewasser.
Angaben für Sannenbancha aus Erfahrungsberichten geschätzt.

Quellen: 115

Vergleich Koffeingehalt in mg in der Nahrung

Den Basis-Anhaltspunkt zum Vergleich des Koffeingehalts der verschiedenen Lebensmittel liefert der Koffeingehalt in % der Trockenmasse. Dies ist der beste Wert, um einen Überblick zu erhalten, wie viel Koffein in einem Lebensmittel grundsätzlich steckt. Daraus errechnet sich auch sogleich der Koffeingehalt in mg pro 100g. Alle o.g. Werte wurden aus zahlreichen Studien zusammengetragen und können aber nur als Richtwerte verstanden werden, da der Koffeingehalt bei Naturprodukten je nach Ernte, Sorte und Saison deutlich schwanken kann.

Sorte und Qualität beeinflussen Koffeingehalt

Ein großer Fallstrick beim Vergleich stellt jedoch die Tatsache dar, dass der Koffeingehalt je nach Sorte und Qualität stark schwankt. Kaffee ist nicht gleich Kaffee und Tee ist nicht gleich Tee. Beim grünen Tee gibt es beispielsweise Sorten, deren Koffeingehalt noch höher als beim Kaffee liegen, oder auch fast gegen Null gehen. Hier existiert die volle Bandbreite. Beim Kaffee besitzen Robusta-Sorten meist deutlich mehr Koffein als Arabica-Sorten. Der Koffeingehalt schwankt in dieser Hinsicht ebenso stark, wie der Gehalt der anderen Inhaltsstoffe eines Lebensmittels. Dies wurde – soweit Informationen dazu verfügbar waren – in der Tabelle oben berücksichtigt.

Koffein abhängig von Portionsgröße

Um den Koffeingehalt von Lebensmitteln mit viel Koffein, wie insbesondere Kaffee, Espresso, Cola, Red Bull, Club Mate, schwarzer Tee, grüner Tee, weißer Tee, zu vergleichen, sollte die Koffeinmenge in mg pro Getränkeportion bei typischer Dosierung betrachtet werden. Dabei sollte man z.B. berücksichtigen, ob man seinen Espresso in einem Café trinkt, das einen sogenannten Double Shot (14 g (!) Espresso) oder einen Single Shot zubereitet (7 g). Beim Tee gilt das Gleiche mit wie viel Teelöffeln Tee der Aufguss zubereitet wurde. Bei dem Genuss von Teepulver, also vor allem Matcha, nimmt man das ganze Teeblatt in Pulverform zu sich und verzehrt somit auch das gesamte Koffein der Blätter.

Manche Vergleichstabellen berücksichtigen dies nicht und geben entsprechend pauschale und oft unzutreffende Koffein-Werte an. In der oben aufgeführten Tabelle werden daher sowohl der Koffeingehalt in % der Trockenmasse (sowie die Bandbreite je Sorte), die übliche Portionsgröße, der daraus abgeleitete typische Koffeingehalt pro Portion und die maximal lösliche Menge bei Tee pro Portion gezeigt.

Koffeingehalt im Tee abhängig von Ziehzeit und -temperatur

Bei Flüssigkeiten gilt zudem, dass sich nicht das gesamte Koffein bei der Zubereitung in das Wasser löst. Je nach Ziehtemperatur und Ziehzeit geht mehr oder weniger Koffein ins Wasser. Laut Studien löst sich beim Tee beispielsweise maximal etwa 85% des Koffein ins Wasser, aber eben auch nur, wenn man ihn entsprechend heiß und lange ziehen lässt. Die Tabelle oben verwendet für die maximal lösliche Menge einen pauschalen Wert von 80%, da es kaum vorkommen mag, dass man den Tee für lange Zeit kochen lässt.

In der Regel werden für hochwertigen Tee relativ kurze Ziehzeiten und Ziehtemperaturen deutlich unterhalb von 100°C verwendet. Das gilt besonders für den grünen Tee (als Daumenregel 60°C und 2 Minuten). Dadurch gelangt nur ein Teil der maximal löslichen Menge an Koffein in das Teewasser. Bei Untersuchungen wurde gezeigt, dass bei einer Ziehzeit von 2 Minuten und einer Temperatur von 70°C nur etwa 80% des maximal lösbaren Koffeins ins Wasser übergingen. Bei 55°C dürfte dieser Wert schätzungsweise nur 65% betragen, bei 60°C etwa 70%. Es handelt sich dabei jedoch um noch zu hohe Werte in der Praxis, da bei der Untersuchung 4 Aufgüsse mit frischem Wasser verwendet wurden und sich das Wasser bei einem Aufguss schneller sättigen würde. Die in der Tabelle oben unter der Rubrik Tee aufgeführten Koffeinwerte müssten bei dieser Zubereitung also um mindestens  20% bzw. 30% bzw. 35% reduziert werden. Näheres findet sich im Beitrag Koffeingehalt im Tee je nach Ziehzeit und Ziehtemperatur.

Koffeinmenge pro Tag bei Einahme des Grüntee Basis-Pakets

Von allen Grünteesorten weist die Kombination der recht koffeinhaltigen Grüntees Sencha und Gyokuro sowie des recht milden Banchas und ergänzend das stark antioxidative Matcha die potenteste allgemeine vorbeugende Wirkung für die Gesundheit auf.

Basis-Paket Grüner Tee (165mg Koffein / Tag = 3 Tassen Kaffee schwach):

  1. Gyokuro (morgens)
  2. Sencha (mittags)
  3. Bancha (abends)
  4. Matcha (alle 2-3 Tage)

Dieses Paket wird im Beitrag Grüner Tee zur Vorsorge und bei Krankheiten eingehend erläutert.

Wie viel Koffein nimmt man bei dieser Empfehlung zu sich und wie verhält sich dies im Vergleich Genuss derselben Menge Kaffee?

Trinkt man also etwa 0,3 Liter Gyokuro, 0,3l Sencha und 0,3l Bancha mit jeweils 2 TL Tee täglich, nimmt man laut o.g. Tabelle maximal etwa 131mg, 62mg und 43mg = 236 mg an gesamt löslichem Koffein zu sich. Aufgrund der empfohlenen Ziehzeit von 2 Minuten und einer Ziehtemperatur von 60°C löst sich konservativ betrachtet nur etwa 70% des Koffeins ins Wasser, also etwa 165mg. Das entspricht in etwa 1,4 Tassen Kaffee der Sorte Robusta (115mg pro Tasse) oder etwa 2,8 Tassen einer schwächeren Arabica-Sorte (z.B. bei 59mg pro Tasse).

Man bleibt damit also bei fast der Hälfte unter der ungefähren meist angegebenen Gesundheits-Grenze von 300 mg Koffein pro Tag. Zudem ist das Koffein beim Grüntee ja signifikant an Gerbstoffe gebunden und durch L-Theanin gepuffert und damit wesentlich verträglicher.

Es kann angenommen werden, dass selbst bei der dreifachen Teemenge  immer noch keine schädliche Nebenwirkung beim gesunden Erwachsenen entsteht. Auch an Tagen an denen man das koffeinstarke Antioxidans Matcha (mittlere Portion besitzt ungefähr 168mg Koffein) zum Basis-Paket hinzuwählt, bleibt man noch im Rahmen des Verträglichen. Beim Matcha muss man auch bedenken, dass dieses überaus viel L-Theanin besitzt.

Wirkung des Koffeins im Tee abhängig von L-Theanin

Das Tein, bzw. Koffein des grünen Tees sollte im Hinblick auf seine gesundheitliche Wirkung und Verträglichkeit nicht 1:1 mit dem reinen Koffeingehalt in mg anderer Lebensmittel oder Getränke, wie z.B. schwarzer Tee oder Kaffee verglichen werden. Das Koffein im grünen Tee liegt gemäß Untersuchungen in besonders gebundener Form (Gerbstoffe) und in spezieller Wirkstoffkombination mit der Aminosäure L-Theanin vor. Dadurch wirkt es wesentlich verträglicher und gesünder, als das isolierte Koffein der anderen koffeinhaltigen Lebensmittel. Ähnliches gilt übrigens auch für den weißen Tee.

Mit zunehmendem Oxidations- bzw. Fermentationsgrad verändert sich die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe des Tees im Vergleich zum grünen Tee zunehmend. So liegt beim schwarzen Tee das Koffein wesentlich ungebundener vor und die Aminosäuren sind deutlich reduziert. Beim gerösteten Kaffee ist dies sogar noch wesentlich stärker ausgeprägt.

Koffeinliebhabern ist also grundsätzlich zu raten, anstelle von Kaffee oder anderen isolierten Koffein-Spendern lieber einen grünen oder weissen Tee mit ausreichendem L-Theaningehalt zu wählen. Ein besonders empfehlenswerter Wachmacher ist das Grünteepulver Matcha, das zugleich über hohe Mengen an Aminosäuren verfügt. Es ist also von Vorteil, wenn bei häufigem Koffeingenuss möglichst ein Tee mit hohem L-Theanin-Gehalt gewählt wird. Detaillierte Informationen und einen Überblick zum L-Theanin-Gehalt je Teesorte finden sich im Beitrag Tee und Aminosäuren.

Koffeinsensible Menschen und Koffein in Nahrungsmitteln

Koffeinsensible Menschen werden aber dennoch versucht sein, ihren Koffeingenuss möglichst einzuschränken. Dies ist im Grunde auch richtig. Bevor man aber nun sogleich eine koffeinfreie oder -arme Teesorte wählt, ist folgendes zu berücksichtigen:

  • das Koffein ist in gebundener Form im grünen Tee gesundheitsförderlich, bei einem Verzicht geht dieser Vorteil verloren,
  • die Koffeinsensibilität kann in der Regel mit der Zeit gesenkt werden, vorausgesetzt, das Koffein wirkt milde genug,
  • gerade die recht koffeinhaltigen Grünteesorten wie Matcha, Sencha und Gyokuro weisen die stärksten allgemeinen positiven Gesundheitseigenschaften aller Grünteesorten auf.

Es ist also meist einen Versuch wert, eine verträglichere koffeinhaltige Teesorte zu wählen und zu testen wie sie einem bekommt. Man sollte dazu eine Grünteesorte wählen, die einen milden Koffeingehalt und zugleich einen hohen Gehalt an L-Theanin besitzt. Vor allem die grünen Teesorten, die aus Stängeln gewonnen werden, die sogenannten Kariganes, sind dabei zu berücksichtigen. Um die richtige Sorte auszuwählen findet sich ein Überblick über das Koffein-/L-Theaninverhältnis der Teesorten im Beitrag Koffeinwirkung nach Teequalität und -sorte.

Grüner Tee ohne Koffein?

Was aber tun, wenn man trotzdem auf Koffein weitgehend verzichten möchte oder muss? Gibt es auch Teesorten, die die positiven Gesundheitseigenschaften der potenten grünen Tees, insbesondere Sencha, Gyokuro und Matcha, noch zum signifikanten Teil in sich tragen und zugleich entweder koffeinarm oder gar koffeinfrei sind?  Leider ist die Antwort hier nur eingeschränkt mit Ja zu beantworten. Die vorgenannten Teesorten des Basis-Pakets sind mit Abstand schlichtweg die am wirkungsvollsten und potentesten.

Milde Grünteesorten mit wenig Koffein und trotzdem großer Gesundheitswirkung

Dennoch gibt es eine gute Alternative durch die koffeinarmen grünen Tees: Bancha, Genmaicha, Hojicha, Karigane / Kukicha und vor allem Sannenbancha. Diese Tees sind in absteigender Reihenfolge mild und leisten dennoch in gesundheitlicher Sicht noch Enormes. Vor allem ist auch das sehr positive Koffein-/L-Theanin-Verhältnis der Kariganes zu betonen, welches den Tee mit seinem ohnehin schon milden Koffeingehalt noch verträglicher macht.

Einen guten Ersatz des vorgenannten Basis-Pakets bietet das folgende milde Basis-Paket Grüner Tee (nur 82mg Koffein / Tag) mit noch großer allgemeiner gesundheitlicher Wirkung:

  1. Karigane vom Gyokuro (eher morgens trinken),
  2. Karigane vom Sencha (mittags),
  3. Bancha (abends).

Trinkt man von jedem dieser Tees eine Portion täglich, mit 2 Minuten Ziehzeit, bei einer Aufgusstemperatur von 70°C für Karigane und 60°C für Bancha und jeweils 2 TL Tee, nimmt man insgesamt nur noch etwa 82mg Koffein zu sich, also etwa eine Halbierung im Vergleich zum Basis-Paket.

Koffeinarmes Grüntee-Paket (Schwangerschaft, Stillzeit, Kinder)

In der Schwangerschaft, Stillzeit und für Kinder eignet sich das Koffeinarme Grüntee-Paket (25mg Koffein / Tag):

  1. Karigane vom Sencha (morgens),
  2. Sannenbancha ausschließlich aus Stängeln (mittags),
  3. Grüner Rooibos (immer).

Dieses Paket liefert, in milder Form, noch immer allgemeine positive Gesundheitseffekte, ist basenbildend und besitzt dabei insgesamt nur 25mg Koffein.

Koffeinfreie Grünteesorten

Sannenbancha, vor allem jener, welcher nur aus Stängeln und ohne Blätter gewonnen wurde, weist fast gar kein Koffein auf. Dies liegt an der dreijährigen Fermentation des Tees. Dieser Tee überzeugt zudem durch einzigartige gesundheitliche Eigenschaften. Zur Wirkung und empfohlenen Zubereitung lesen Sie den detaillierten Beitrag Sannenbancha Tee.

Davon abgesehen sei an dieser Stelle noch ein Vertreter der Rooibos-Familie genannt, der sogenannte grüne Rooibos-Tee. Der Rooibos-Tee ist zwar kein Vertreter der Camellia Sinensis, also der eigentlichen Grünteepflanze, aber wegen seiner Gesundheitspotenz und Koffeinfreiheit möchte ich ihn hier unbedingt aufführen. Bekannt ist der Rotbuschtee vor allem durch den fermentierten (roten) Rooibos. Er ist vollkommen koffeinfrei und besitzt ebenfalls einzigartige Eigenschaften für die Gesundheit. Unterbindet man die Fermentation des Rooibos durch Hitzeeinwirkung so schnell als möglich nach der Ernte, behält der Tee seine grüne Farbe und einen größeren Teil seiner antioxidativen Eigenschaften. Er ist zwar nicht so potent wie die o.g. Grünteesorten des Basis-Pakets, aber dafür komplett ohne Koffein und in beliebiger Menge geniessbar.

Eine sehr gute Kombination, stellt das fast koffeinfreie Grüntee-Paket (15mg Koffein / Tag) dar und ist insbesondere bei Koffein-Unverträglichkeit geeignet:

  1. Sannenbancha mit Blätteranteil (eher morgens)
  2. Sannenbancha ausschließlich aus Stängeln (mittags)
  3. Grüner Rooibos (abends)

In Summe liefert dieses Paket nur etwa 15mg Koffein pro Tag, ist also dem Gehalt eines entkoffeinierten Kaffees ähnlich.

Alle Details und Hintergründe zu den wichtigsten koffeinarmen Teekombinationen und milden Grünteesorten finden sich im Beitrag Grüner Tee mit wenig Koffein.

Quellen:

1 Peter Oppliger, Grüner Tee, S. 45.

2 Henning SM, Fajardo-Lira C, Lee HW, Youssefian AA, Go VLW, Heber D: Catechin content of 18 teas and green tea extract supplement correlates with the antioxidant capacity, Nutrition & Cancer 2003; S. 226ff.

3 Oliver Germershaus und Peter Imming: Kaffee und Tee – Alltagsdrogen oder Allheilmittel, Pharmazeutische Zeitung, Ausgabe 50/2001.

4 Carmen Cabrera et. al.: Beneficial Effects of Green Tea, Journal of the American College of Nutrition, Vol. 25, No. 2, S. 93

5 Yamamoto, Takehiko et. al.: Chemistry and Applications of Green Tea, CRC Press, 1997, S. 14; Ecopro Research Co. Ltd., By Standard Table of Food Composition in Japan, 2000.

6 Hilal, Yumen: Untersuchung über Polyphenole in weißen und grünen Tees, Diss., 2010, S. 94.

7 Fenu, S. et. al.; Behavioral Pharmacology of Caffeine; Tea in health and Disease Prevention, S. 1349ff., 2013.

8 McCusker, R.R., Goldberger, B.A., Cone, E.J., Caffeine Content of Specialty Coffees, Journal of Analytical Toxicology, Vol. 27, October 2003, S. 520-522.

9 Komes. D., Horžić, D., Belščak, a, et. al.: Determination of Caffeine Content in Tea and Maté Tea by using Different Methods, Czech J. Food Sci., Vol. 27, 2009, Special Issue, S. 213-216.

10 Prof. Dr. Mathias Wenzel, Koffeinhaltige Lebensmittel, Hochschule Weihenstephan-Triesdorf, Präsentation, Folie 29-30.

11 Friedman, Mendel, Levin, Carol E., Choi, Suk-Hyun et al., HPLC Analysis of Catechins, Theaflavins, and Alkaloids in Commercial Teas and Green Dietary Supplements: Comparison of Water and 80% Ethanol/Water Extracts, Journal of Fod Science, Vol. 71. Nr. 6, 2006, C328-337. Es wurden 32 schwarze Tees aus dem US-Markt mit der 80%-Ethanol-Extraktion untersucht.

12 Nesumi, Atsushi; Ogino, Akiko, Yoshida, Katsuyuki et al., „Sunrouge, a New Tea Cultivar with High Anthocyanin“, in JARQ 46 (4), S. 321-328.

13 Ohmori, Kaoru; Kubota, Akira; Nakamura, Shinichiro: „Chemical Constituents in Different Parts of Tea Shoots for Gyokuro“, Tea Branch, Fukuoka Agricultural Research Center, Oct 15 1988, Chagyo Kenkyu Hokoku vol. 1989 No. 69, Nihon Chagyo Gijutsu Kyokai, S. 21-28.

14 Veit, Martin; Höggemeiert, Annette, „Theobroma cacao – Kakao (Sterculiaceae), die Speise der Götter“, in Jahrb. Bochumer Bot. Ver., 5 2014, S. 263-268.

15 Böhm, Astrid; „Dunkle Schokolade: Ausprägung der sensorischen Eigenschaften in Abhängigkeit vom Kakaoanteil“, Diplomarbeit, Universität Wien, November 2010, S. 3ff.



24 Responses to “Koffeingehalt in mg – Kaffee, Cola, Tee”

  1. Die Werte in der Rubrik „Kakao“ erscheinen mir etwas suspekt. Wenn ich beim Rohkakao nachrechne, sind 1.4% von 100g nicht 140mg, sondern 1400mg! Auch die Portionsmenge von 100g scheint mir recht groß zu sein. Es gibt schon Leute, die eine Tafel auf einmal verdrücken, aber ob das normal ist? Beim Kakao sollte man auch beachten, daß es weniger Koffein, als vielmehr Theobromin enthält, das auch anregend wirkt.

    • Dr. Jörg Schweikart:

      Hallo, vielen Dank. Sie haben Recht, die gängigen Quellen unterscheiden leider nicht zwischen dem Koffeingehalt der verschiedenen Kakao-Sorten. Die mit etwa 90% gängigste Sorte ist die Forastero. Sie besitzt wohl nur weniger als 0,2% Koffein (im Durschnitt wohl eher 0,1%). Diese Bohne müsste als Grundlage der Berechnung angegeben werden. Die Geschmacksbohne Criollo hingegen enthält bis zu 2%. Die Portionsgröße wäre besser mit 25g angegeben. Ich werde die Tabelle entsprechend anpassen. Bei 25g dunkler Schokolade kommt man so bei der Forastero auf etwa 20mg Koffein und rund 200mg Theobromin. Edlerer Kakao besitzt aber ein Vielfaches an Koffein. beste Grüße Jörg Schweikart

  2. Hallo,
    vielen Dank erstmal für ihre tollen und tiefgründigen Tipps !!!
    Ich bin Student und suche einen Grünen Tee mit möglichst viel Koffein damit ich in der Uni morgens Wach und konzentriert bin. Welche Sorte würden sie mir da empfehlen ? Kann ich diesen auch täglich einnehmen ??

    Vielen Dank im vorraus

    • Dr. Jörg Schweikart:

      Hallo, Danke. Matcha besitzt am meisten Koffein, empfehle ich aber nur 2-3 x die Woche. Ansonsten eignet sich der Gyokuro ideal für morgens, er besitzt viel Koffein und sehr schöne Aminosäuren, die die Denkleistung unterstützen. viele Grüße Jörg Schweikart

  3. Hallo,
    Wenn ich meinen Tee (ca. 3g grüner oder schwarzer Tee) täglich 3-5 mal neu aufgieße, löst sich dann jedes Mal wieder die selbe Menge an Koffein oder wird dies von Aufguss zu Aufguss weniger? Möchte ungerne über meine 300mg Koffein pro Tag kommen.

    • Dr. Jörg Schweikart:

      Hallo, in den Teeblättern existiert eine bestimmte Menge Koffein, die sich in das Teewasser sukzessive ergiesst. Bei hohen Ziehtemperaturen geht das schneller, bei niedrigeren entsprechend langsamer. Im Laufe der Ziehzeit gelangt so schließlich ein Großteil des Koffeins aus dem Blatt ins Wasser. Im Artikel http://www.gruenertee.de/koffein/ziehzeit-koffein/ ist dies genauer dargestellt. In der mg-Tabelle in diesem Beitrag hier sehen Sie den Koffeingehalt im Trockengewicht, das ist der maximale Koffeingehalt. Sie können davon ausgehen, dass sich nur etwa 85% dieses Max-Gehalts ins Teewasser löst. beste Grüße Jörg Schweikart

  4. Ich habe eine Frage zu Arizona Green Tea:
    Es steht auf der Flasche, dass 0,14% grean tea extract in einer 500ml Flasche enthalten sind.
    Wie schädlich ist es für meinen 14jährigen Sohn eine Flasche davon zu trinken?
    Wie stark ist das im Vergleich zu Cola?
    Danke, Monika

    • Dr. Jörg Schweikart:

      Hallo Monika, ich habe dieses Getränk noch nie probiert. Was sind denn die sonst noch Inhaltsstoffe? Die Menge an Grünteeextrakt die auf der Flasche angegeben ist, dürfte nicht schädlich sein. Cola ist u.a. wegen seines hohen Zuckergehalts und wegen seines Koffeingehalts kritisch betrachtet worden. Wie viel Zucker und Koffein in dem Getränk enthalten sind, ist herauszufinden. viele Grüße Jörg Schweikart

    • Danke. Mir ging es vor allem um das enthaltene Koffein. Dass Koffein enthalten ist steht drauf, auch Zucker. Aber es gibt keine Mengenangaben außer die 0,14% Grünteeextrakt. Aber wenn das für Sie vom Koffeingehalt her unerheblich erscheint, dann entspann ich mich schon… :-) Danke für Ihre Antwort!

    • Dr. Jörg Schweikart:

      Gerne. Also 0,14% Grünteeextrakt sind ja ein verschwindend geringer Anteil. Es dürfte sich vermutlich mehr um einen (ungesunden) Soft Drink handeln, als um einen Grüntee-Drink. Das Problem mit den meisten Grüntee-Getränken dieser Art ist, dass sie oft nur wenig grünen Tee besitzen, dann noch meist mit industrieller Grüntee-Qualität hergestellt wurden (meist unharmonisch für den Körper) und vielfach mit viel Zucker versetzt werden. Manche Hersteller achten dann darauf, dass nur geringe Mengen Koffein in dem Getränk enthalten sind, um den Verbraucher nicht zu verunsichern. Ich würde mir in solchen Fällen keine Gedanken um die geringen Anteile von Koffein machen, aber vielmehr um die sehr ungesunde Wirkung eines industriellen Zucker-Drinks. viele Grüße Jörg Schweikart

  5. Hallo Herr Dr. Schweikart,
    mein Sohn 7 Jahre bekommt von seinem Vater fast täglich zwei Gläser Cola. Ich rede immer wieder auf ihn ein, habe aber noch nicht seinen Nerv getroffen bzw. konnte ihn noch nicht davon überzeugen damit aufzuhören. Vielleicht können Sie mir die ganze Palette der Gefahren aufschreiben.

    • Dr. Jörg Schweikart:

      Hallo Frau Hoschar, das ist in der Tat alles andere als gesund. Vor allem die Phosphorsäure, der extrem hohe Zuckergehalt und auch das Koffein sind besonders für Kinder nachteilig. Diese Kombination schlägt meiner Erfahrung nach voll auf den gesamten Stoffwechsel im Körper. Im übrigen erachte ich Getränke mit künstlichen Süßstoffen teilweise sogar als noch nachteiliger als mit reinem Zucker. Mein Tipp als kleiner erster Schritt in die richtige Richtung wäre es zumindest auf eine natürliche Cola umzuschwenken. Zum Beispiel Red Bull Cola hat zumindest nur natürliche Inhaltsstoffe. Ausserdem würde ich es mal damit versuchen, Ihrem Sohn zu erläutern, dass er seinen Körper damit auf Dauer sehr schwächt. Meine Erfahrung ist, dass viele Kinder und Jugendliche großes Interesse an guten Leistungen im Sport besitzen. Wenn er das besser versteht, wird er eher etwas akzeptieren, oder sich sogar etwas suchen, was ihn fördert und nicht schwächt. Ich drücke die Daumen. viele Grüße Jörg Schweikart

  6. Ich dachte, weißer Tee und roter Tee hätten kein Koffein!
    Auch im Oolong-Tee wäre keins, so sagte mir unlängst eine Tee-Verkäuferin.
    Danke im voraus für Ihre Bestätigung.

    • Dr. Jörg Schweikart:

      Hallo Herr Grimalt, für den Rooibos-Tee stimmt das, für den weißen Tee aber ganz und gar nicht. Er hat sogar mit den höchsten Gehalt. Allerdings hat er auch so viele Aminosäuren, dass die Wirkung massiv abgemildert wird. Zudem ist auch immer die Frage zu beachten, wie viel Koffein geht von der Trockenmasse ins Wasser über. Oolong-Tee besitzt übrigens auch ordentlich viel Koffein. viele Grüße Jörg Schweikart.

  7. Meine Frage wäre : In welcher Menge ist schwarzer Tee Konsum während der stillzeit ok? Was bewirkt der Konsum von Tee bei meinem Kind?
    Lieben Gruß Regina

    • Dr. Jörg Schweikart:

      Hallo Regina, da schwarzer Tee auch relativ viel Koffein enthält und zudem im Gegensatz zum grünen Tee das Koffein ungepuffert ist, würde ich während der Schwangerschaft und Stillzeit komplett darauf verzichten. Am besten dazu den Beitrag in der Kategorie Wirkung namens „Risiken“ lesen. viele Grüße Jörg Schweikart

  8. Hallo, ihre Angabe im Text „Koffeingehalt in Milligramm (1 mg = 0,001 kg)“ ist falsch, korrekt wäre:
    1 mg = 0,001 g = 0,000001 kg

    • Dr. Jörg Schweikart:

      Hallo Herr Hombach, das war der Test, ob das hier überhaupt jemand richtig liest 😉 Scherz beiseite, vielen Dank für den Hinweis. Gleich korrigiert. beste Grüße Jörg Schweikart

  9. Sigrid Schlösser:

    Vielen Dank Herr Dr. Schweikart!
    Interessant wäre zu erfahren, ob Ihre Freundin anderweitig von der Kur profitiert hat. Die HIT ist im weitesten Sinne ja auch eine allergische Reaktion. Hat sich die Allergiebereitschaft Ihrer Freundin nach der Kur verringert?
    Nette Grüße, Sigrid Schlösser

    • Dr. Jörg Schweikart:

      Hallo Herr Schlösser, ich würde die HIT nicht unter Allergie führen, sondern unter einer Intoleranz. Das körpereigene Enzym DAO wird nicht mehr in ausreichendem Mass durch die Zellen in der Darmschleimhaut gebildet, so dass zu wenig DAO vorliegt, um Histamin abzubauen und den Histamin-Spiegel ins Gleichgewicht zu bringen. Es sollte also eine Therapie zur Sanierung der Darmflora und zur Heilung der Darmschleimhaut vorgenommen werden, recht ähnlich wie bei der Fructose-Intoleranz. Die Ernährung sollte während der Therapie histaminarm sein. Grüner Tee kann bei der Regeneration der Darmschleimhäute förderlich sein, jedoch in besonderer Zubereitung und Sorte. Siehe hier: http://www.gruenertee.de/zubereitung/gesundheit/. Nicht selten sind die Probleme meiner Erfahrung nach ernährungsbedingt und es liegen häufig Leberbelastungen vor, die erst zu einer Darmbelastung führen. In solchen Fällen müsste man recht zügig nach der Schleimhautsanierung an dieser Ursache ansetzen. Bei meiner Freundin ist das Ursachengeschehen noch deutlich komplexer, so dass ein Vergleich hier wenig hilft. Ich darf aber verraten, dass sich ihre Magen-/Darm-Symptome nach einer Bancha-Kur sehr schnell besserten. Eine Behandlung auf HIT hat sie aber noch nicht vorgenommen. beste Grüße Jörg Schweikart

  10. Sigrid Schlösser:

    Guten Abend Herr Dr. Schweikart,
    einer Bekannten, die an vielfältigen Allergien leidet, habe ich Benifuuki empfohlen.
    Da sie auch eine HIT hat, traut sie sich nicht. Wie sieht es aus mit dem Histamin in diesem Produkt? Ist es ganz an die Gerbstoffe gebunden, oder wäre es für meine Bekannte gefährlich?
    Für Ihre Antwort vielen Dank im voraus!

    • Dr. Jörg Schweikart:

      Hallo Herr Schlösser, ich kenne leider den Gehalt von Histamin in Benifuuki nicht, aber würde denken, dass er gering ist, oder wenig bis keine Wirkung zeigt. Eine Freundin von mir leidet unter einer starken Histaminintoleranz und hat eine Benifuuki-Kur gerade kürzlich ohne Probleme durchgeführt. Ggf. könnte Ihre Bekannte das Pulver in einer sehr kleinen Menge ausprobieren und sehen, ob eine Reaktion eintritt. Über Erfahrungsberichte freue ich mich sehr. beste Grüße Jörg Schweikart

  11. Nespresso Kapseln:

    Mich würde ebenfalls der Koffeingehalt von Kaffee Kapseln interessieren. Gibt es hierzu auch eine Statistik oder Studie?

    • Dr. Jörg Schweikart:

      Hallo, es gibt tatsächlich Studien über den Gehalt von solchen Kapseln, aber die sind je nach Produkt verschieden. Da es sich um ein künstlich geschaffenes Produkt handelt, kommt es auf die Herstellung an. Insofern sind generelle Angaben dazu weniger dienlich. Es gibt ja selbst koffeinarme und koffeinfreie Kapseln. Am besten den Hersteller selbst anschreiben. viele Grüße Jörg Schweikart

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