Koffein und Tee

Tein Grüntee 

Koffein und Tee

Koffein und grüner Tee: mg-Vergleich des Koffeingehalts je Grüntee-Sorte, Kaffee, schwarzer Tee etc. Wirkung nach Zubereitung, Temperatur, Aufguss und Tipps.

Das Koffein im Tee

Junge TeeblätterDas Koffein (chemisch: Coffein) ist ein in etwa 60 Pflanzen enthaltenes Alkaloid (1,3,7-Trimethylxanthin) aus der Stoffgruppe der Methylxanthine. Die Bezeichnungen Tein und Thein (oder fälschlich auch Teein) sind gleichbedeutend für das Koffein im Tee, gelten aber in Fachkreisen als veraltet. Es ist bitter schmeckend und besitzt eine stark anregende Wirkung, weswegen es in Asien seit Jahrtausenden von buddhistischen Mönchen zur Meditation genutzt wurde. Koffein zählt zu den sekundären Pflanzenstoffen und wird hauptsächlich zur Insektenabwehr (Insektizid), Abwehr von Mikroorganismen und von anderen Pflanzen gebildet. Im grünen Tee ist es in besonderer Form gebunden und in starker Wechselwirkung mit L-Theanin und besitzt so neben einer anregenden Wirkung gemäß zahlreicher Studien viele äußerst positive Effekte auf die Gesundheit, die leider zu wenig bekannt sind. Allerdings kann es bei koffeinsensiblen Menschen, in der Schwangerschaft, Stillzeit und bei Kindern eben auch nachteilige Nebenwirkungen auslösen.

Das komplexe Thema Koffein ist in den folgenden wesentlichen Punkten zu betrachten:

Koffeingehalt in mg TabelleVergleich von Kaffee, Espresso etc. und der wichtigsten Teesorten. Welche Grünteesorten sind koffeinstark und welche koffeinarm? Berücksichtigung von Portionsgröße, Bandbreite und Löslichkeit.
Grüner Tee mit wenig KoffeinWelche Grünteesorten sind am mildesten und welche Kombinationen sind für wen sinnvoll?
Unterschied Koffein im Kaffee und Tee sowie Aminosäure-reiche GrünteesortenKoffeingehalt ist nicht alles: L-Theanin und Catechine machen es verträglicher! Welche Grünteesorten besitzen das beste L-Theanin-/Koffein-Verhältnis?
Koffeingehalt nach Ziehzeit und TemperaturWie verändert sich der Koffeingehalt bei längerer Ziehzeit und Temperatur? Sollte man den ersten Aufguss wegschütten?
Empfohlene Höchstgrenze200-300 mg pro Tag – Wie viel Tee kann man trinken?
Koffeinsensibilität und Nebenwirkungen. Tipps im Umgang mit Koffein u. grünem TeeWodurch treten sie auf und was bedeuten sie? Tipps bei Unverträglichkeit von Koffein.
Wirkung des Koffeins im Tee aus ganzheitlicher SichtZahlreiche positive Wirkungen auf die Gesundheit.
Koffein bzw. Grüner Tee in der Schwangerschaft?Was gibt es in Schwangerschaft und Stillzeit zu beachten. Welche Teesorten sind zu empfehlen? Wie viel darf getrunken werden?
Koffeinstarke Grünteesorten. Grüner Tee für Sport und Leistungssteigerung.Welche Grüntee-Kombination mit viel Koffein ist sinnvoll zur Leistungssteigerung und für Sportler?

Koffeinvergleich (in mg) Teesorten

Der Vergleich der Menge an reinem Koffein zwischen Kaffee, grünem Tee, Schwarztee und anderen koffeinhaltigen Getränken wird häufig nicht präzise geführt. Zum einen ist – wie oben aufgeführt vor allem ausschlaggebend – ob das Koffein an besondere Polyphenole (insbesondere Catechine) gebunden ist und welche sonstigen Inhaltsstoffe (insbes. Aminosäuren) vorhanden sind. Zum anderen ist der Koffeingehalt je nach Teesorte sehr unterschiedlich (von 0,1% bis etwa 6,2%!).

Es geht aber letztlich nicht um den Gehalt an Koffein in der Trockenmasse, sondern wie viel Kaffee oder Tee man für das Aufbrühen einer Tasse verwendet und wie viel beim Aufbrühen abhängig von Ziehtemperatur und Ziehzeit in das Wasser gelöst wird. Als Ausnahme ist der Verzehr der Pulvertees (insbesondere Matcha) zu nennen, da man hier ja das gesamte Blatt und somit auch das ganze Koffein zu sich nimmt. Einen umfassenden Vergleich findet sich in der Koffeingehalt Tabelle in mg.

Koffein im grünen Tee nach Sorten

Es ist zu betonen, dass die verschiedenen Grünteesorten einen sehr unterschiedlichen Koffeingehalt besitzen. Dieser reicht von den starken Teesorten, wie Gyokuro, Tencha,  Matcha, Sencha 1. Pflückung, mit einer relativ hohen Menge (etwa 2,3-3,5%, vergleichbar mit Kaffee), über den mittleren Gehalt des Sencha der zweiten Pflückung (etwa 2,2%) und der Sorte Benifuuki, bis zum relativ niedrigen Gehalt bei dem mit Reis vermischten Sencha namens Genmaicha, dem Tee aus den gröberen / älteren Blättern (Bancha) (beide etwa 1,5-2%) und dem Tee aus den Stängeln der Teepflanze (Karigane vom Sencha/ Kukicha), der nur sehr wenig Koffein enthält (etwa 0,5-1,5%) bis hin zum fast koffeinfreien Sannenbancha (0,1-0,5%). Karigane aus Gyokuro enthält allerdings ein wenig mehr Koffein als Karigane aus Sencha (etwa 1,7%). Der unterschiedliche Koffeingehalt der Sorten wird vor allem durch drei Umstände bestimmt:

  1. Junge Pflanzenteile (Knospen und junge kleine Blätter) weisen deutlich mehr Koffein auf, als ältere Pflanzenteile (ältere Blätter und Stängel).
  2. Die erste Pflückung = Ernte besitzt signifikant mehr Koffein als die zweite Pflückung. 
  3. Beschattete Tees (z.B. Gyokuro, Tencha, Matcha) besitzen mehr Koffein als unbeschattete Tees (Sencha, Bancha, Karigane, Kukicha, Benifuuki).

Ausserdem ist zu beachten, dass eine lange Lagerung und insbesondere Fermentation den Koffeingehalt senkt, wie dies z.B. beim Sannenbancha der Fall ist.

Sinnvolle Kombinationen grüner Tees mit wenig Koffein

Unter Berücksichtigung zahlreicher Aspekte, wie insbesondere dem Gehalt an Aminosäuren (besonders L-Theanin), Catechinen, Gerbstoffe und der allgemeinen gesundheitlichen Potenz können 3 sinnvolle Kombinationen milder Grünteesorten gebildet werden, die sich im Koffeingehalt von 1. mild (für koffeinsensible Menschen), 2. koffeinarm (für Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder) und 3. koffeinärmste Sorten (bei Unverträglichkeit) unterscheiden:

Basis-Paket Grüner Tee
zum Vergleich
mg Koffein / Portion*Amino-säurenCatechineAllgemeine Wirkung auf GesundheitBeste Tageszeit
Gyokuro (mittlere Qualität)92++++ morgens
Sencha 1. Pflückung43++++ mittags
Bancha30(+)++ immer
Summe 165+++++++ 
Matcha mittl. Port. (alle 2-3 Tage)136   mittags
Summe301  ++++ 
      
1. Mildes Basis-Paket
für koffeinsensible Menschen   
Karigane vom Gyokuro33++(+) morgens
Karigane vom Sencha19+/+++ mittags
Bancha30(+)+/++ abends
Summe82+/+++++(+) 
      
2. Koffeinarmes Paket Grüner Tee
Schwangerschaft, Stillzeit, Kinder     
Karigane vom Sencha19+/+++ morgens
Sannenbancha von Stängeln6(+) mittags
Grüner Rooibostee0 immer
Summe25(+)(+)+(+) 
      
3. Koffeinärmstes Paket Grüner Tee
bei Koffeinunverträglichkeit     
Sannenbancha mit Blattanteil10+ morgens
Sannenbancha mit Stängeln6(+) mittags
Grüner Rooibostee0 immer
Summe15(+)+ 

* Zubereitung: 2TL, 0,3l Wasser, 2 Minuten, 70°C für Karigane, 60°C für alle anderen Grüntees. 100°C, 5 Minuten für grünen Rooibostee.

Eine detaillierte Darstellung aller Pakete, ihres Koffeingehalts und aller milden Sorten findet sich im Beitrag Grüner Tee mit wenig Koffein.

Diese Pakete sollen in milderer Wirkung dem potentesten aller Grüntee-Pakete, dem Grüner Tee Basis-Paket (Gyokuro, Sencha, Bancha und ergänzend Matcha) nacheifern. Da das Basis-Paket über signifikant Koffein verfügt, ist es nicht für jeden Menschen geeignet. Das Paket wird eingehend im Beitrag Grüner Tee zur Vorsorge und bei Krankheiten erläutert. Während das milde Basis-Paket eine noch recht potente allgemeine Wirkung auf die Gesundheit und einen signifikanten Gehalt an Aminosäuren und Catechinen aufweist, werden das koffeinarme und koffeinärmste Paket entsprechend deutlich milder, aber auch weniger umfassend potent. 

Ziehzeit, Aufgüsse und Koffeinkonzentration

Eine weitere häufige Frage ist, ob man den Koffeingehalt des Tees durch eine kürzere oder längere Ziehdauer beeinflussen kann. Zum Beispiel ob eine koffeinsensible Person abends einen Gyokuro besser vertragen könnte, wenn eine bestimmte Ziehzeit gewählt würde. Man kennt ja die alte Regel: „Bei Tee wird der Koffeingehalt durch eine längere Ziehzeit erhöht“. Die Antwort ist, dass die Ziehzeit tatsächlich den Koffeingehalt maßgeblich bestimmt. Es sollte weder eine zu kurze noch eine zu lange Ziehzeit gewählt werden. Allgemein ist eine Ziehzeit von 2 Minuten recht optimal. Das Wegschütten des ersten kurzen Aufgusses wird viel gepriesen, ist aber weniger sinnvoll. Details hierzu finden Sie in dem Beitrag Grüner Tee Ziehzeit und Koffein.

Wassertemperatur und Koffeingehalt

Es stellt sich noch die Frage, ob das Wählen der Wassertemperatur des Aufgusses den Koffeingehalt ebenfalls beeinflusst. Die Antwort ist auch ein Ja, aber es ist bei der Temperaturwahl genauso wie bei der Ziehzeit auf das harmonische Optimum des gesamten Wirkstoffmixes zu achten. Durch die Wahl moderater Temperaturen wird tatsächlich deutlich weniger Koffein freigesetzt, als dies beispielsweise bei über 70°C der Fall ist. Dies gilt vor allem in den ersten 2-3 Minuten der Ziehzeit.  Aber selbst bei einer Temperatur von nur 50-60 Grad Celsius löst sich bereits ein signifikanter Teil des Koffeins relativ schnell ins Wasser. Senkt man die Temperatur aber unter 50 Grad Celsius wird man zwar weniger Koffein, aber kaum mehr andere wichtige und gesunde Inhaltsstoffe ins Wasser lösen und immer einen überproportional hohen Koffeinanteil erzielen. Erhöht man die Temperatur deutlich über 60°C, so verliert man wichtige Inhaltsstoffe, die das Koffein verträglicher machen. Das Koffein wird erst bei deutlich über 100 Grad Celsius chemisch instabil (sublimierbar ab 178 Grad Celsius). Die Empfehlung lautet im allgemeinen 50-60 Grad Celsius (70^C für Karigane) je nach Teequalität zu wählen. Für besondere Anwendungen und Erkrankungen werden teilweise höhere Temperaturen und Ziehzeiten empfohlen. Details finden sich ebenfalls im Beitrag Ziehzeit und Temperatur.

Koffein im Kaffee vs Tee

KaffeebohnenDie warnenden Stimmen vor dem Genuss von Kaffee und seinem Koffein sind zahlreich. Und nicht zu Unrecht. Denn die Substanz ist in Kaffee anders als im grünen Tee nicht an gerbsäurenartige Polyphenole, wie z.B. Catechine (=Flavanole),  gebunden, sondern nur an die sogenannte Chlorogensäure. Durch das Brennen des Kaffees bei der Herstellung werden fast alle wichtigen Flavanole abgebaut. Die im Tee enthaltenen Gerbstoffe wirken wie Ionenaustauscher. Dadurch wird das Koffein im Darmtrakt nur langsam abgegeben. Wegen der mangelnden Bindung an diese besonderen Gerbstoffe gelangt das Coffein beim Kaffee hingegen durch den Magen in höherer Geschwindigkeit in den Blutkreislauf und verursacht in der fehlenden Wirkungskombination mit Aminosäuren schon ab einem relativ geringen Konsum eine ungebremste Wirkung bzw. Überdosierung, bis hin zu einer Toleranzbildung bei den Nervenzellen und Entzugserscheinungen. Das Kaffee-Koffein gelangt wegen seiner mangelnden Gebundenheit an die vorgenannten Stoffe über die Blutbahn zur Nebennierenrinde. Dort löst es die Freisetzung des Stress-Hormons Adrenalin aus, das stark anregend wirkt. Um das Adrenalin wieder abzubauen, gilt es vom Körper Noradrenalin auszuschütten. Das ungebundene Koffein hat nur eine kurzanhaltende Wirkung. Dieser Prozeß ist für den Körper insgesamt belastend und kostet Energie. Nach der anregenden Wirkung ist der Organismus also sogar erschöpfter als zuvor.

Ein weiterer ganz wesentlicher Punkt ist, dass im Kaffee auch keine Aminosäuren (besonders das L-Theanin) existieren, wie sie im grünen und weißen und teilweise auch noch im hochwertigen schwarzen Tee vorhanden sind, die die Wirkung des Koffeins deutlich verträglicher machen. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass das in einzigartiger Menge im Tee vorhandene L-Theanin erst die allgemeine positive gesundheitliche Wirkung des Koffeins entfalten lässt.  

Wirkung von Koffein im Kaffee

Koffein im schwarzen Tee

Ähnliches gilt für das Koffein anderer Genußmittel, wie den Schwarzen Tee oder Mate-Getränke. Auch hier gelangt das Koffein in hoher Dosierung ähnlich schnell in den Körper, da die Bindung an die besonderen Gerbstoffe ebenfalls fehlt und die Pufferung durch L-Theanin etwas bis sehr viel geringer ausfällt. Beim schwarzen Tee werden die Catechine durch die Fermentation in Aromastoffe umgewandelt. Es ist jedoch hervorzuheben, dass hier im Gegensatz zu Kaffee ein höherer Gehalt an Aminosäuren vorliegt, der aber durch den Gehalt im grünen und weißen Tee noch deutlich übertroffen wird. Dadurch wirkt das Koffein des schwarzen Tees im Körper etwas verträglicher, als das des Kaffees, aber immer noch viel belastender, als das des grünen Tees.

Die besondere Koffeinwirkung im grünen Tee

Da bei der Herstellung des Tees die Fermentation der grünen Blätter des Teestrauches gestoppt wird, bleiben die Inhaltsstoffe des Grüntees und auch des weißen Tees von dem Prozess der Oxidation und den daraus folgenden chemischen Umwandlungen weitgehend verschont. Somit bleibt das Koffein an die reichlich vorhandenen Catechine und sonstigen Polyphenole – anders als beim schwarzen Tee und beim Kaffee – im grünen Tee gebunden. Ein weiterer wichtiger Unterschied ist der hohe Gehalt der Aminosäuren im grünen und weißen Tee, vor allem das L-Theanin.

Diese Bindung und die Wirkung im Zusammenspiel mit den anderen Inhaltsstoffen stellt den großen Unterschied zu den anderen koffeinhaltigen Getränken dar. Beim grünen Tee gelangt das Koffein wegen seiner Gerbstoffbindung hauptsächlich durch den Darm in das Blut, und wirkt im Wechsel mit den anderen wertvollen Inhaltsstoffen auf eine sehr milde und länger anhaltende Art. Durch diese Eigenschaft kann sich die außerordentlich gesunde Seite des Koffeins im menschlichen Körper sehr gut entfalten.

Im Unterschied zum Koffein des Kaffees wirkt das gebundene Koffein des grünen Tees nicht bzw. kaum direkt auf die Nebennierenrinde. Es regt vielmehr zunächst das Zentrale Nervensystem an, was dann zu einer deutlich sanfteren Ausschüttung des Adrenalins führt. Entsprechend wird auch das Noradrenalin, wenn überhaupt, nur sanft eingesetzt. Die Wirkung des Koffeins des Grüntees hält dadurch auch deutlich länger an.

Koffeinwirkung nach Teequalität und Teesorte

Die verschiedenen Teesorten weisen, wie bereits oben beschrieben, einen sehr unterschiedlichen Gehalt an Koffein auf. Aber zugleich variiert auch der Gehalt an L-Theanin, Gerbsäuren und Catechinen äußerst stark. Und dies gilt nicht nur für den Vergleich der Sorten, sondern auch besonders stark für die verschiedenen Qualitäten einer Sorte. Hochwertige Tees besitzen ein wesentlich harmonischeren und gehaltvolleren Wirkstoffmix, als dies niedrigere Qualitäten aufweisen. In hochwertigen Senchas und Matchas wurden in einer Untersuchung beispielsweise etwa doppelt so viel L-Theanin gefunden, als dies bei niedrigeren Qualitäten der Fall war. Gleichzeitig war der Koffeingehalt in den höheren Qualitäten aber nur um 4% bzw. 19% erhöht. So steht in den besseren Tees massiv mehr L-Theanin zur Pufferung des Koffeins zur Verfügung. Es lohnt sich also in Qualität zu investieren und ausserdem die Sorte genau nach Bedarf zu wählen bzw. abhängig von der Tageszeit anzuwenden. Genauere Details finden sich im Beitrag Koffeinwirkung nach Teequalität und -sorte.    

Positive Gesundheitswirkung des Koffeins

Es kommt bei der gesundheitlichen Wirkung des Koffeins also nicht nur auf den Gehalt des Getränks in Milligramm (mg), sondern vielmehr auf seine Wechselwirkung und Bindung mit den anderen Inhaltsstoffen an. Zahlreiche Studien haben auf die  positiven Eigenschaften des Koffeins im grünen Tee hingewiesen. 

Hervorzuheben ist, dass Untersuchungen in den letzten Jahren sehr gesunde Eigenschaften selbst des nicht an Gerbstoffe gebundenen Koffeins im Kaffee (hier insbesondere in der Kaffeesorte Arabica) hervorgehoben haben. Diese Erkenntnis scheint sich mehr und mehr zu verbreiten. Natürlich gilt dies nur bei Konsum von relativ geringen Mengen. Allgemein wird hier häufig die Grenze von etwa 300 mg täglich für einen gesunden Erwachsenen genannt.

Einen wesentlich gesünderen Effekt entfaltet das Koffein aber im grünen und weißen Tee. Hier liegen zahlreiche außerordentlich positive Wirkungen für die Gesundheit vor. So trägt das Koffein wesentlich zur allgemeinen exzellenten gesundheitlichen Wirkung des Grüntees bei:

  • Vergrößerung der Leistungsfähigkeit und Ausdauer (bis 2004 galt es sogar als Dopingsubstanz für Sportler, bei >12μg/ml im Blut),
  • Stärkung und Abhärtung des Immunsystems,
  • Antimikrobielle Wirkung,
  • kurzfristig diuretisch, jedoch nicht bei regelmäßiger Einnahme,
  • keine Entzugserscheinungen und keine Abhängigkeit. 

Treten jedoch Nebenwirkungen, wie z.B. Unwohlsein, Nervosität, Magenbeschwerden, oder Ähnliches auf, empfiehlt es sich Maßnahmen zu ergreifen, bis die Symptome erträglich, oder ganz abgeklungen sind, siehe wie folgt.  

Nebenwirkungen des Koffeins im grünen Tee

Menschen reagieren unterschiedlich auf das Koffein im grünen Tee. Obwohl es hier an Gerbstoffe gebunden ist und mit L-Theanin verträglicher wird, kann es dennoch deutliche Nebenwirkungen zeigen, die von nicht Einschlafen können, Schwindel, Magenschmerzen bis zu Kopfschmerzen reichen.

Koffein in der Schwangerschaft und Stillzeit

Es ist grundsätzlich zu empfehlen, dass während einer Schwangerschaft und der Stillzeit kein ungebundenes Koffein bzw. nur relativ wenig im grünen Tee „gepuffertes“ Koffein eingenommen wird. Das Koffein erreicht ungehindert die Plazenta und Embryos bzw. Säuglinge können das Koffein nicht abbauen. Zudem existiert noch eine Reihe weiterer potentieller Risiken. Die Empfehlung gilt sogar bis zu 10 Wochen nach der Schwangerschaft, falls die Mutter das Baby stillen sollte. Studien zeigen zur Koffein-Höchstgrenze widersprüchliche Ergebnisse, aber neuere Untersuchungen weisen darauf hin, dass Vorsicht geboten ist. Es empfiehlt sich der Konsum der besonders milden Sorten Karigane, Sannenbancha und Grüner Rooibos. Alle Details und Empfehlungen finden sich im Beitrag Koffein in der Schwangerschaft.

Was tun bei Koffeinsensibilität auf grünen Tee

Die stark gesundheitsfördernde Wirkung des grünen Tees kann dazu führen, dass die Koffeinsensibilität bei adäquatem Grünteegenuß von alleine über die Zeit besser und ggf. deutlich reduziert wird. Ausserdem ist hervorzuheben, dass der grüne Tee im Gegensatz zum Kaffee nicht koffeinsüchtig macht und keine Entzugserscheinungen zeigt. Trotzdem ist bei Nebenwirkungen sehr zu empfehlen, sich nicht in den Tee „hineinzuzwingen“, sondern die Dosierung auf ein verträgliches Maß zu senken (aber bei der richtigen Zubereitung zu bleiben) und die für die jeweilige Tageszeit angenehmere Grünteesorte zu wählen. Ganz wichtig ist auch, zeitnah vor oder nach dem grünen Tee ausreichend frisches stilles Wasser zu trinken. Menschen mit erhöhter Sensibilität sollten mindestens die gleiche Menge Wasser trinken. Die besten Ratschläge, um mit dem grünen Tee und seinem Koffein besser zurecht zu kommen, finden Sie im Beitrag „Tipps im Umgang mit dem Koffein im grünen Tee“.



2 Responses to “Koffein und Tee”

  1. Hi, also ich reagiere sehr empfindlich auf Koffein. Brauche generell Unterstützung um „runter zu kommen“. Kaffee trinken kann ich überhaupt nicht. Was ich nicht nicht genau herauslesen konnte ist wie lange ich denn nun mein Teeei mit Sencha im 80° Wasser ziehen lasse? Auf der Packung steht 3-4min anregend und 7-8min entspannend. Kann ich das Teeei dann nicht einfach komplett in der Kanne lassen und gar nicht mehr raus nehmen? Was wäre optimal? Vielen Dank! Tolle Seite!

    • Dr. Jörg Schweikart:

      Hallo, meiner Ansicht nach sind 80°C zu heiß. Ich empfehle je nach Qualität ja 50-60°C (Daumenregel 60°C, 2 Minuten). Das Thema ist sehr komplex, bitte lesen Sie den Beitrag Zubereitung. viele Grüße Jörg Schweikart

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